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Stilisierte Darstellung des Beckenbodens als tragende Struktur für Darm und Verdauungsorgane – rhythmisch verbunden mit Atmung und Druckregu

Übungen für das Zwerchfell

veröffentlicht 18.11.2025

Übungen für Zuhause: die drei Diaphragmen

Ein Diaphragma ist in der Fotografie einen Verschluss. So können wir auch in der menschlichen Anatomie und Physiologie von Verschlussebenen, also Diaphragmen sprechen. Es sind also, kurz gesagt, Trenn-"Scheiben" mit Durchlässen. Sind diese Diaphragmen blockiert, oder verspannt, so werden die Leitungsbahnen (Arterien, Venen, Lymphbahne) welche hindurchgehen obstruiert.

Außerdem können die Diaphragmen die Druckverhältnisse in den Räumen darüber und darunter an einander anpassen und ausgleichen.

In den Blogs über:

haben wir drei von diesen Diaphragmen besprochen.

In der Osteopathischen Behandlung wird deswegen viel Wert auf die Entspannung und Durchlässigkeit dieser Gebieten gelegt. Darüber hinaus können Sie zuhause selber durch Übungen die osteopathische Behandlung unterstützen.

Ich zeige Ihnen vier Übungen für die Zwerchfellmobilisation. Der Beckenboden und die T.O.S.-Region werden automatisch mitgeübt. Die Übungen sind in Anlehnung an den C-Flow-Übungen von meinem geschätzten Kollegen Ben Rodriques.

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Jemand kniet mit geschlossenen Augen und zeigt eine Atemübung mit den Händen.

Übung 1:

Sie knien auf ein Kissen in aufrechter Position. Atmen Sie einmal ganz tief in den Thorax ein, und entspannen Sie bei der Ausatmung. Bleiben Sie aber gut gestreckt.

Dann fangen Sie an mit sanftem Kreisen in der Zwerchfellregion. Fünf mal links herum, fünf mal rechtsherum. Später können Sie die Kreisen intensivieren.

Falls Sie es nicht schaffen sich hinzuknieen ist das kein Problem. Machen Sie die Übung einfach im Sitzen.

Übung 2:

Im gleichen aufrechten Kniesitz bringen Sie die rechte Hand zu Ihrem linken Fuß. Die linke Hand umgreift, wenn möglich, den Spann des rechten Fußes. Falls Sie nicht so weit kommen, machen Sie eine sanfte Drehung mit Ihrem Oberkörper nach links, soweit wie es beschwerdenfrei geht.

Nun machen Sie wieder Kreisen mit dem Oberkörper. Fünf mal linksherum, fünf mal rechts herum.

Anschließend machen Sie die gleiche Übung mit einer Rechtsdrehung des Körpers.

Auch diese Übung können Sie im Sitzen machen. Sie umgreifen dann die Stuhllehne.

Übung 3:

Begeben Sie sich in Vierfüßlerstand.

Falls das nicht geht, machen Sie die Übung im Sitzen, mit den Unterarmen auf den Knien aufgestützt.

Wiederum machen Sie kreisenden Bewegungen mit dem Oberkörper inZwerchfellhöhe.

Übung 4:

Aus dem Vierfüßlerstand heraus strecken Sie die Hände soweit wie möglich nach vorne. Hängen Sie mit dem Oberkörper möglichst weit durch. Dann machen Sie wiederum Ihre kreisende Übung in Zwerchfellhöhe. Wie üblich, fünfmal links- und fünfmal rechtsherum.

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Alle Übungen kann ich Ihnen in meiner Praxis ausführlicher zeigen. Auch mehrere Varianten und Erweiterungen können wir einüben.

Mein Background als Physiotherapeut ist es zu verdanken, dass ich meine osteopathische Patientinnen und Patienten immer wieder Übungen zur Selbsthilfe mit nach Hause gebe. Möglichst einfach, doch effektiv.

Fazit:

Am Ende der osteopathischen Behandlung ist noch nicht Schluss mit der Therapie. Es liegt mir am Herzen, dass ich Ihnen ein Hilfe zur Selbsthilfe anbietren kann.